慢性发炎恐引起癌症、失智8食物能对抗

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酪梨含有抗发炎抗氧化剂。(本报资料照片)

鲑鱼含优质脂肪。(本报资料照片)

●「发炎」是近年备受关注的名词,已有许多研究证实,身体长期慢性发炎,可能导致严重甚至致命的疾病,如第二型糖尿病、心脏病、癌症与失智症。健康饮食应是少吃引起身体发炎食物,如糖类、精致谷物等,多摄取抗发炎食物。

美国《预防》杂志指出,发炎就像体内一场战役,当身体摄入某种食物,或遭遇某种「入侵」时,免疫系统会做出发炎的反应,以遏止敌人;接下来的反应叫「抗发炎」,由人体内存在各种营养物质提供燃料。

加州大学洛杉矶分校人类营养中心主任Zhaoping Li指出,发炎体内正常且自然的反应过程,最终会将身体回复到被入侵前的均衡状态。但当身体的抗发炎程序出错,无法解决问题,而转变成慢性发炎时,这种持续不断的发炎反应,被认为是各种慢性病发生的平台。

如何避免慢性发炎?首先得避免暴饮暴食,Zhaoping Li说,处理过量食物对身体是额外负担;接下来要摄取各种抗发炎的优质食材,让身体有足够的能力抵御外敌。

•酪梨

酪梨是单元不饱和脂肪酸的绝佳来源,含有抗发炎抗氧化剂,包括维生素A、C、E,这些营养素与增强免疫系统相关,并且降低某些癌症与心脏病风险。研究发现,单吃汉堡肉饼与吃汉堡肉饼搭配半个酪梨的对照组,虽然多吃半个酪梨使热量增加,却因此减少肉饼带来的发炎反应。显示酪梨可以帮助平衡身体的发炎反应。

抗发炎食谱:在100%全麦面包涂上酪梨,搭配一颗荷包蛋,并撒上些许红椒片。

•鲑鱼

含优质脂肪的鱼类,抗发炎功效归功于Omega-3脂肪酸,有助降低心脏病、关节疼痛与忧郁症风险。

抗发炎食谱:只需橄榄油、盐、黑胡椒、新鲜柠檬汁,或烤或煎,简单美味。

•杏仁

单元不饱和脂肪酸与减轻体内发炎有关,杏仁是维生素E和锰的良好来源。但要注意分量,以免吃进过多卡路里。

抗发炎食谱:杏仁可以撒在沙拉上。

•黑豆

和浆果一样,黑豆也含有多酚,但更棒的是富含纤维质,有助降低胆固醇、稳定血糖。

抗发炎食谱:与大蒜、洋葱、番茄、辣椒和香菜,共煮一碗辛辣的黑豆汤,是寒夜的好选择。

•开心果

慢性发炎的指标之一是高血糖,2015年一项研究,单吃白面包与吃开心果白面包,结果显示在面包中添加开心果,可防止血糖迅速飙升。

抗发炎食谱:吃天然的、生的带壳开心果,而不是烤焙过、含盐的。最近一项研究发现,与烤焙制品相比,生的开心果抗氧化剂浓度多一倍。

•蔬菜

益生元(一种无法在胃中消化的可发酵纤维)为体内的有益细菌提供食物。它们有许多不同的形式,但是最好的选择是芦笋或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。尽可能吃多色蔬菜,使身体获得完整保护。

抗发炎食谱:吃生菜还是煮过的蔬菜健康?建议两者混吃,有些营养素在烹煮后才会释出,有些则会因为烹调而流失。避免错过任何维生素,这是最好的组合。

•蛋白

根据营养期刊发表,如果想吃动物性抗发炎食物,试试蛋白,具足够免疫保护作用。另外,在消化过程中不会造成太大伤害,不会引起严重的发炎反应。

抗发炎食谱:用菠菜和番茄炒蛋白,搭配涂上1/4个酪梨的小麦面包。

•蓝莓

水果颜色愈缤纷,就愈能抗发炎,尤其蓝莓(或覆盆子与蔓越莓)含有被称为「多酚」的抗氧化物质,有助于中和身体发炎反应。约翰霍普金斯医学的胃肠病学家Gerard Mullin博士说:「多酚是人体的天然抗氧化剂。」

要提醒的是,蓝莓和杏仁与其他坚果一样,要注意摄取分量,由于浆果中含大量糖分,可能抵销从中获得的抗发炎作用。

抗发炎食谱:蓝莓可以当水果吃,也可以加入酸奶、奶昔或冰沙,更可以为一碗燕麦添加完美的甜味。(魏忻忻)

芦笋富含丰富营养。(本报资料照片)

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