“兔子饥饿症”:高蛋白饮食对人体有何影响

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20世纪初,北极探险家斯蒂芬森(Vilhjalmur Stefansson)曾连续五年内只吃肉食,这意味着他的饮食由约80%的脂肪和20%的蛋白质组成。二十年后的1928年,他在纽约市贝尔维尤医院再做了一次为期一年的只吃肉食的实验。

斯蒂芬森想反驳那些认为如果人类只吃肉就无法生存的人。但不幸的是,无论是在北极还是纽约,当他只吃瘦肉,不要脂肪,他很快就生了病。借此,他提出了“蛋白质中毒”这一病症,绰号为“兔子饥饿症”。

不过,当他降低蛋白质摄入量并且增加了脂肪的摄入后,症状也就消失了。事实上,他从北极回到纽约,恢复美国典型的高蛋白饮食生活时,就发现自己的健康状况恶化,因此他选择了继续其低碳水化合物,高脂肪和高蛋白的饮食习惯,直至他83岁逝世。

他的早期实验是为数不多记录了蛋白高摄入量会带来极端不良反应的案例——尽管现今蛋白补充剂的销售量节节飙升,许多人仍然不确定我们究竟需要多少蛋白质,不知哪一种摄入方法最好,以及是否摄入太多或是太少,都会对人体有害。

尽管过去二十年肥胖率翻了一番,但我们实际已越来越注意我们的饮食。近年来,许多人改变自己的饮食习惯,如将白面包换成黑面包和全麦面包以及将全脂牛奶换成脱脂牛奶之类。

在健康养生中占主要位置的便是蛋白质。蛋白球,蛋白棒,以及从谷物到汤饮等增加了蛋白质含量的主食类产品,这些产品大比例占据了市场。2016年,全球蛋白质补充剂市场价值达124亿美元(合92亿英镑),显然我们认为我们需要摄入尽可能多的蛋白质。

但一些专家现在认为,富含蛋白质的食物是浪费金钱。

蛋白补充剂品牌建议在强身锻炼后喝蛋白质饮品以帮助肌肉组织的生长和修复。(Credit: Getty Images)
蛋白补充剂品牌建议在强身锻炼后喝蛋白质饮品以帮助肌肉组织的生长和修复。

蛋白质对人体的生长和修复至关重要。富含蛋白质的食物,如乳制品、肉类、蛋类、鱼类和豆类在胃中被分解成氨基酸并被小肠吸收,然后肝脏分辨出人体需要的氨基酸,剩下的废物会通过尿液排出体外。

不常运动的成年人被建议每公斤体重每天吃约0.75克蛋白质。平均来说,男性为55克,女性为45克——即两个手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类。

如果没有摄入足够的蛋白质会导致肌肉流失、脱发、皮肤爆痘和体重减轻等健康问题。但这些副作用非常少见,主要发生在进食障碍患者身上。

尽管如此,大多数人长期摄入蛋白质是为了增强肌肉。这是正确的做法。因为力量运动会导致肌肉中的蛋白质分解。为了强壮肌肉,必须重建破裂分解的蛋白质。称为亮氨酸的氨基酸类型在触发蛋白质合成重建中起着特别重要的作用。

一些专家甚至认为,为增强肌肉而锻炼,但事后不补充蛋白质可能会导致肌肉流失得多,而蛋白质合成重建得少 – 这意味着肌肉不增反减。蛋白补充剂品牌建议在健身锻炼后喝蛋白质饮料奶昔(shakes),以帮助肌肉组织的生长和修复,这种饮料为富含亮氨酸的乳清蛋白(一种制作奶酪的副产品)。

许多人食用运动营养产品,如蛋白棒和奶昔(Shakes)。(Credit: Getty Images)
许多人食用运动营养产品,如蛋白棒和奶昔(Shakes)。

许多消费者也同意锻炼后需要补充蛋白。市场研究咨询公司英敏特(Mintel)的2017年报告发现,27%的英国人食用运动营养产品,如蛋白棒和奶昔。对于每周锻炼超过一次的人来说,这个数字上升到39%。但是,食用这些产品的人超过一半以上(63%)无法判断补充蛋白食品是否有任何效果。

事实上,关于补充蛋白质与增强肌肉力量的研究有不同的结论。2014年通过对36篇论文的一项分析发现,从未受过力量运动培训的个体在进行抗阻训练的前几周,蛋白质补充对瘦身和强化肌肉力量没有任何影响。

但如果坚持下去,训练强度加大,补充蛋白质确实可以促进肌肉生长。但是,该论文也得出结论认为这些变化未被长期实践证实。2012年的一篇评论文章进一步指出,蛋白质能“增加体能,促进训练后的肌肉恢复,以及瘦身减肥”……但为了获得最佳效果,它应该与速效碳水化合物结合使用。

但即使运动员和健身爱好者可能从运动后蛋白质补充中受益,这并不意味着他们应该食用蛋白补充剂和冰沙(smoothies,水果、碎冰和酸奶搅拌而成的健康饮料,也译为果昔)。

斯特林大学体育教授蒂普顿(Kevin Tipton)说:“大多数人通过食物摄入的蛋白含量已高过每日所需,没有必要再服用补充剂。虽然补充剂是获得蛋白质的便捷方式,但任何补充剂内的要素都已经包含在食品内。蛋白棒实际上只是多一点额外蛋白质的糖块。”

2016年,全球蛋白质补充食品的市场价值达124亿美元(合92亿英镑)。图为冰沙。(smoothies)(Credit: Getty Images)
2016年,全球蛋白质补充食品的市场价值达124亿美元(合92亿英镑)。图为冰沙。

蒂普顿补充说,即使在健美运动员中,乳清蛋白等产品也不像被炒作的那么重要。他说:“现在许多健美运动员过多关注要摄入哪些补充剂,而不是进入健身房努力锻炼。运动员锻炼还有很多其他变量,如睡眠,压力和饮食等。”

大多数专家都同意蒂普顿的观点,即蛋白质最好通过食物摄入,而不是补充剂。但也有一些例外,如有的运动员发现仅靠饮食很难达到每日蛋白质摄入目标量。利物浦约翰摩尔大学人体生理学教授克洛斯(Graeme Close)指出,“我相信大多数人身体对蛋白的需要应该比推荐的每日摄取量要高,而且有很好的证据支持这一点”,在这种情况下,饮一杯奶昔是有益的。

另一类可以因摄入额外蛋白质量而受益的人群就是老人。因为随着年龄的增长,人类需要更多的蛋白质来保持肌肉质量,但我们却偏偏倾向于少吃蛋白质食物,因为我们的味蕾开始偏爱甜味而非咸味。

纽卡斯尔大学体育与运动科学教授史蒂文森(Emma Stevenson)正在与食品公司合作,将更多的蛋白质加入老人常吃的零食中,例如饼干。她说:“随着年龄的增长,我们需要摄入蛋白质以保持肌肉质量,因为我们的活力下降,躯体渐趋孱弱。”

克洛斯认为老人应该增加蛋白质摄入量到每公斤体重约1.2克。

幸运的是,人体实际很难摄入过量蛋白质。蒂普顿提到,虽然我们确实有蛋白质摄入量的上限,但”实际上不可能”达到。他说:“有些营养师担心高蛋白饮食会伤害肾脏和骨骼,但实际在健康人群中的影响非常小。如果有肾脏问题的人吃大量的蛋白质,可能会有问题,但是任何不良反应的几率都很低。”

虽然蛋白质本身是无害的,但许多蛋白质补充剂都有含量很高的短链碳水化合物(FODMAPs),会引发消化系统症状,如胃胀气,胃痛。史蒂文森建议仔细阅读在蛋白补充剂,蛋白棒和蛋白球上的标签。她说道:“通常它们的卡路里含量非常高,含有大量的碳水化合物,通常以糖的形式存在。你不要以为但凡产品标明高蛋白就一定是健康食物。”

减肥

蛋白质长期以来一直与减肥有关,低碳水化合物和高蛋白的饮食如原始饮食法(Paleo)和阿特金斯饮食法(Atkins)承诺延长饱腹感。人们常常因为感到饥饿而无法减少体重,而核磁共振研究表明,高蛋白质早餐有助于减少饥饿感。

阿伯丁大学的约翰斯通(Alex Johnstone)认为,有足够的证据表明蛋白质能带来饱腹感。如果你想减肥,你需要拥有高蛋白质的早餐,比如说烤面包上的豆子,或者牛奶冰沙,而不是摄入补充剂。

但她并不提倡”阿特金斯型“饮食,并且发现断绝碳水化合物会对肠道健康产生不利影响。我们现在也知道肠道健康对于保持我们健康和幸福的许多方面都至关重要。

通常蛋白球的卡路里含量非常高,且含有大量的碳水化合物(Credit: Getty Images)
通常蛋白球的卡路里含量非常高,且含有大量的碳水化合物。

相反,约翰斯通建议超重的人吃一种高蛋白和中等碳水化合物的饮食,由30%的蛋白质,40%的碳水化合物和30%的脂肪组成。而普通均衡饮食中约15%是蛋白质,55%是碳水化合物,脂肪为35%。

但,可想而知,单单增加蛋白质摄入量并不能帮助你减肥。选择瘦肉如鸡肉或鱼肉是减肥关键。还有研究表明,吃大量的动物蛋白会导致体重增加,特别是红肉会增加患癌症和心脏病的风险。

尽管如此,健康的蛋白质并不一定来源于肉,菌蛋白是一种来自真菌的健康植物蛋白质。像植物素肉这样的菌蛋白在纤维和蛋白质两方面含量都很高。

研究人员现在正在研究这种独特的蛋白质和纤维组合食物如何影响与二型糖尿病有关的饱腹感和胰岛素水平。一个研究小组将菌蛋白饮食和鸡肉饮食进行了比较,发现那些吃植物素肉者的胰岛素水平达到了控制糖分的相同作用,但需要胰腺所分泌的胰岛素则较低。

消耗过多蛋白质的风险很小,但是使用高价产品从而获得比人体所需更多的蛋白质反而会带来更大的危害。约翰斯通说道:“有些标记为高蛋白的产品实际上并不是高蛋白,而且它们非常昂贵。无论如何,摄入比所需更多的蛋白就是浪费金钱,等于倒钱入马桶。”(BBC中文网)

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